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Menopausa x Nutrição


O que é Menopausa?

A menopausa se refere a um episódio único, ou seja, o evento da última menstruação espontânea, caracterizando o fim da fase reprodutiva da mulher. O climatério, por sua vez, é o período de transição entre os anos férteis da mulher e sua senilidade.

A característica básica da menopausa é a falência completa da função ovariana, levando a uma deficiência de hormônios, principalmente o estrógeno e a progesterona.

Causas da menopausa

No Brasil, cerca de 14% da população feminina encontra-se no climatério. A menopausa pode ser precoce e tardia, podendo também ser causada por:

O fim da vida reprodutiva não significa mais o começo do fim. Ao contrário, é o marco inicial de uma nova fase da vida, com desafios únicos e novas oportunidades.

Tratamento

Para muitas mulheres, o climatério é um dos fatos da vida e assim deve ser encarado passivamente. Esta postura se modifica na medida em que existam mais esclarecimentos com relação aos riscos e benefícios da terapia a longo prazo.

A maior preocupação das mulheres dá-se em torno do alívio dos sintomas vasomotores (fogachos), sintomas psíquicos (depressão) e, eventualmente, sintomas geniturinários (dispareunia e secura vaginal). Para a maioria delas, esses são os sintomas que as levam a buscar orientação médica, e não os aspectos crônicos, como a prevenção da osteoporose e das doenças cardiovasculares (DCV).

A terapia de reposição hormonal é indicada para as mulheres com deficiência hormonal, sem anormalidades uterinas e contra-indicações, com finalidades curativas e preventivas, logo após o início dos sintomas.

Os estrogênios não devem ser administrados a pacientes com história de câncer de mama ou de endométrio, moléstia hepática em atividade ou problemas tromboembólicos ou que apresentem hipertensão arterial.

 

Alimentação Balanceada

para o Climatério

Muito se fala da ingestão adequada de alimentos no que se refere aos problemas estéticos da questão: ganho ou perda de peso.

Embora a aparência física seja importante, tanto para o relacionamento social quanto para a auto-estima, nem sempre os benefícios para a saúde da alimentação bem balanceada são devidamente valorizados.

Todos nós já ouvimos falar nos problemas de osteoporose e de doenças cardiovasculares que ocorrem após a menopausa, mas pouca gente sabe da gravidade desses problemas no Brasil. Hoje em dia, em nosso país, as doenças cardiovasculares, que incluem infarto do coração e derrame cerebral atingem freqüentemente as mulheres. Sabe-se que milhares de fraturas do quadril e das vértebras ocorrem anualmente devido à osteoporose e que a freqüência é muito superior nas mulheres após a menopausa.

Proteja seus ossos

O Esqueleto humano é composto por estruturas rígidas chamadas de ossos. Os ossos, como quase todo o resto do corpo humano, são estruturas vivas que respiram, crescem, se modificam e se adaptam às situações do cotidiano. Após a menopausa, a queda rápida dos níveis hormonais faz com que o esqueleto vá se enfraquecendo, e com isso os ossos vão perdendo a sua resistência. Como conseqüência podem ocorrer fraturas, tanto as muito sérias como a fratura do quadril, como outras fraturas menores, como as microfraturas das vértebras, que não têm repercussões graves a curto prazo mas que causam dores e progressivo encurvamento da coluna, conhecido como a "corcunda da viúva".

Os tratamentos para a menopausa reduzem muito estes problemas, mas é essencial oferecer ao organismo uma alimentação adequada com os nutrientes necessários para os ossos. A principal substância necessária para a firmeza do esqueleto é o cálcio. Por isso vamos falar um pouco mais sobre esse nutriente tão importante.

O Cálcio

Verificou-se em vários estudos médicos que os homens e as mulheres que sofriam fraturas de quadril com facilidade, consumiam pouco cálcio. As mulheres que comem alimentos ricos em cálcio têm índices mais baixos de fraturas ósseas que as que se alimentam de dietas pobres nessa substância. É claro que a necessidade diária de cálcio varia muito entre as pessoas e depende da idade, doenças, uso de medicamentos, consumo de álcool e taxa de hormônios. Apesar dessas variações, é recomendável que todas as mulheres após a menopausa recebam através da alimentação entre 1.000 e 1.500 miligramas de cálcio por dia (1.000 miligramas correspondem a 1 grama).

Sendo 1.500 mg para aquelas que não estejam recebendo estrógenos (terapia de reposição hormonal).

É importante ressaltar que seu corpo não pode absorver o cálcio ou adicionar cálcio aos ossos sem a presença de vitamina D, em quantidade suficiente. Por isso é importante conhecer os alimentos que contêm naturalmente altas concentrações dessa vitamina, que incluem: a gema de ovo, alguns peixes e a manteiga. Esses alimentos devem ser consumidos com moderação por serem gordurosos.

A exposição moderada ao sol auxilia a produção de vitamina D pelo organismo.

Um dos alimentos mais ricos em cálcio é o leite e seus derivados. No entanto às vezes estes são alimentos ricos também em calorias e gorduras, que podem aumentar a incidência de doenças cardíacas e vasculares, como veremos no próximo fascículo sobre alimentação. Por isso é importante uma dieta balanceada rica em cálcio, que não engorde e sem muito

Alimentos ricos em cálcio

Aqui apresentamos uma lista de alimentos ricos em cálcio, de preferência sem teores muito altos de gordura. Pense sempre em uma dieta que possa oferecer 1.500 mg de cálcio por dia.

Veja quantos miligramas de cálcio têm os seguintes alimentos e programe a sua dieta.
AlimentoQuantidademg de Cálcio Presente
Leite integral230g288
Leite desnatado230g302
Iogurte c/ baixo teor de gordura230g415
Iogurte de fruta230g314
Amêndoas28g80
Laranja1 unidade56
Sorvete de creme1 xícara176
Queijo mussarela28g207
Ricota½ xícara337
Sardinhas85g372
Camarão85g50
Acelga1 xícara74
Brócolis1 xícara136
Couve1 xícara357
Nabo1 xícara198

 

Como Permanecer Saudável

 Muitas mulheres se preocupam que irão ganhar peso e desenvolverão problemas de saúde com o passar da idade, mas essas não devem ser as preocupações principais.

Uma dieta saudável e exercícios regulares não somente são benéficos para a saúde em geral, mas também podem ajudar especificamente a prevenir algumas das condições associadas à perda do estrogênio após a menopausa. Dois sistemas são mais afetados pela perda do estrogênio na menopausa, os ossos e o sistema cardiovascular.

Ossos saudáveis

Algumas famílias possuem ossos naturalmente maiores e mais densos do que outras. Ossos saudáveis se desenvolvem a partir de uma dieta rica em cálcio, vitamina D sintetizada pela luz do dia que ajuda o corpo a absorver o cálcio e exercícios regulares. Os ossos crescem e se desenvolvem por toda a infância até a adolescência, mas após os 25 anos de idade, os ossos começam a perder a sua densidade muito gradualmente. Com a redução do estrogênio na menopausa, essa perda aumenta rapidamente. Para aquelas com ossos fortes, no início, isso pode não causar nenhum problema; mas para muitas mulheres, a degeneração pode levar à osteoporose ou doença dos ossos frágeis.

Coração saudável

Durante os anos férteis, as mulheres são muitos menos propensas a desenvolver doenças cardíacas do que os homens, mas com a perda do estrogênio na menopausa, as mulheres rapidamente tornam-se mais propensas a essa doença. Uma dieta saudável, com baixo teor de gorduras e exercícios aeróbicos regulares não somente ajudam a manter o coração saudável mas, também, ajudam a manter um peso saudável.

 
Exercícios
A prática de exercícios pode ter muitos benefícios para a saúde mas somente se realizados regularmente, no nível certo para ser eficaz e no período certo. À medida que o corpo se adapta à demanda extra de exercícios, os níveis podem ser aumentados até que se alcance a manutenção. Seguem abaixo algumas orientações úteis:

-se estiver com alguma dúvida, procure orientação médica antes de iniciar um programa de exercícios;
-inicie com exercícios leves e vá aumentando lentamente até o nível de manutenção;
-aqueça-se antes de iniciar os exercícios e desaqueça no final;
-inclua exercícios de alongamento para manter a flexibilidade e ajudar a prevenir contusões;
-mantenha uma boa postura e uma técnica correta ao se exercitar;
-interrompa os exercícios caso não se sinta bem;
-exercício aeróbico: é qualquer exercício que a deixe confortavelmente sem fôlego. Qualquer coisa, desde uma caminhada até uma leve corrida, dependendo do nível de condicionamento físico inicial; também andar de bicicleta/nadar/dançar 3-4 vezes por semana. Tenha como objetivo, de 20 - 45 minutos contínuos. Isso tudo é bom para um coração saudável, perda de peso/manutenção de peso saudável e bem-estar geral;
-exercício com peso: é qualquer exercício no qual um peso adicional ou resistência é colocado em uma articulação, por exemplo, andar/flexões (pernas/quadril/coluna), levantamento de peso com as mãos/mini-pressor/nadar (punho/cotovelo/ombro), aparelhos de academias para regiões específicas, de 3 - 4 vezes por semana, com um dia de descanso intercalando. Bom para ganhar e manter a densidade óssea / força e tônus muscular.

Dieta saudável

Para a manutenção de um peso saudável, a quantidade de energia (calorias) consumida na alimentação não deve ser superior à quantidade de energia gasta pelo corpo nas atividades diárias. Como regra, as pessoas com níveis de energia naturalmente lentos necessitam fazer mais exercícios e comer menos do que as pessoas com níveis de energia natural altos. O ganho de peso após a menopausa deve-se, normalmente, ao fato de a mulher estar menos ativa e comendo mais, e não relacionado aos hormônios.

Coma muito:

vegetais frescos (crus ou levemente cozidos)
frutas frescas
pão integral, cereais e massas
arroz integral
peixes
carne magras
Alimentos ricos em cálcio: leite (desnatado ou semi-desnatado) , queijos (com pouca gordura) iogurte (pobre em gordura)  e peixes com espinhos (sardinha/pescada)

Evite:

alimentos gordurosos (bolos, biscoitos, chocolates, sorvetes)
alimentos com gorduras embutidas (alimentos/tortas prontos etc)
açúcar (alimentos e bebidas com açúcar)

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